含胸驼背？都是“胸太大”惹的祸...
前几天，发布了一篇关于「骨盆前倾的矫正文章」，大家的反响都非常不错。
不少网友都要求小编，再出一期关于矫正“含胸驼背”的文章，应大家要求，今天我们就来说说含胸驼背的问题。
首先，“含胸驼背”也叫“圆肩驼背”，指的是肩膀向前弯曲而形成的弧形。所以，这两个词的意思是一样的，没有区别。
圆肩的危害有很多，最直观的危害就是，影响你的「个人形象」。同样的一个人，圆肩和正常，两个体态看起来就差很多。
不管你是明星还是网红，圆肩驼背都会让你的体态变丑...不信你看看这些明星。
不过，形象危害根本不算什么！！形象虽然是最直观的，但同时也算是圆肩驼背里“危害最小的”，你可千万别以为只是影响了你的形象。看得见的危害其实都不算啥，你看不见的危害，其实才是最可怕的，看看下面这几个内在的危害。
●紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。
●颈部曲度减小，僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。
●呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。
●腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。
●圆肩会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
那为什么会圆肩驼背呢？对于健身的人来说，圆肩驼背的原因其实很简单，那就是因为你的“胸肌练太大了。”
详细的说就是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略训练拮抗肌群，导致肩膀往内、往前旋。一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背。
胸部的拮抗肌群是什么？当然是背部啦！简单的讲就是，你的胸肌太发达了，背肌太薄弱了，所以才会造成圆肩驼背。
那我多练背不就得了？小伙子，你很聪明，恭喜你答错了！！！当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为我们已经知道了胸部的拮抗肌群是背部。因此不少人产生「要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来」的想法。
但由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。
你应该这样练：如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手（以及增加肌肉柔软度）。
至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对于肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）
听了一堆生理名词，是不是都蒙圈了？没事，听不懂也没关系，我们直接动手训练就对了。接下来，我们将会把矫正训练分为，弹力带和哑铃两种方式。
练前提示：记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往後移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
弹力绳
A.单手（1组10~15下，共3组）
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
B.双手（1组10~15下，共3组）
1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧后，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要「尽量放慢」。
C.「肩膀水平外展时外转」的训练动作（1组10~15下，共3组）
1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住弹力绳。
2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
3.注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。
哑铃
A.侧躺式（1组10~15下，共3组）
1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。
2.握住哑铃置于靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。
B.俯卧式（1组10~15下，共3组）
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。
3.可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
拉伸：
找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳后，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。
理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
训练提示：
在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是「稳定」。
过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量。
