肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐

　　肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

　　T形杠铃也叫做地雷管（Post Landmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

　　操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

　　以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！

　　动作一：T杠肩推

　　利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！

　　1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

　　2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

　　3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

　　记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

　　动作二：Y字肩推

　　这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！

　　1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

　　2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端

　　3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形

　　4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

　　5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

　　动作三：俯身反向飞鸟

　　利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段

　　1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

　　2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

　　3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

　　选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

　　动作四：Y形侧举

　　这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！

　　1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

　　2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！

　　3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！