第五十八天：肩部、小腿和腹肌
学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第五十八天：小腿，肩部和腹肌视频
第五十八天：小腿，肩部和腹肌动画图解
有氧
20分钟
站姿提踵
10组，每组15-30次！
下斜卷腹
2个热身组，每组8-10次！
3组，每组15次。
史密斯器械肩上推举
5组，每组50.40.30.20.10次！
史密斯器械肩上推举-颈后
5组，每组10.20.30.40.50次
巨型组
直立划船-宽握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
直立划船-中握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
直立划船-窄握
3组，每组10.7.5次！
1个三连渐降组，6-8次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
