单腿臀桥的正确做法是什么

　　在训练运动中，单腿臀桥是一项有效果的运动，当然一个人长期练习单腿臀桥的话，是有很多好处的，可是单腿臀桥也是有讲究的，但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么，单腿臀桥的正确做法是什么？下面就一起来看看正确做法吧。
 

　　单腿臀桥的正确做法

　　1. 仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实。

　　2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。

　　3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

　　单腿臀桥有什么用

　　单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

　　单腿臀桥常见错误

　　错误：骨盆前倾，腰部过多用力。

　　解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。

　　单腿臀桥做多少个合适

　　最少60个。

　　如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

　　每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

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