增肌计划一周表男士 男人变强壮的计划表

　　很多男生都喜欢做一些肌肉锻炼的动作来增肌。但是如果单独的做一些增肌动作，没有章法的话，增肌的效果没有你想的那么的明显。想要明显的增肌效果还是得制定一个增肌计划。那么今天我们就介绍一个一周增肌计划表，大家一起去健身计划那里看看吧！
 

        一周增肌计划

　　星期一：胸部

　　动作：卧推8组、上斜飞鸟8组、掌上压8组。
 

　　星期二：背部

　　动作：宽距正握引体向上10组、单臂哑铃划船10组。
 

　　星期三：休息
 

　　星期四：腿部
 

　　动作：哑铃箭步蹲10组、杠铃深蹲10组。
 

　　星期五：臂部和腹部
 

　　动作：杠铃臂弯举5组、俯身哑铃臂屈伸5组、卷腹6组、抬腿5组。
 

　　星期六：休息
 

       增肌计划的动作怎么做

　　卧推：仰卧双手握住杠铃，稍宽于肩膀的宽度；收腹，下沉肩膀，让肩带落在平板。拿起杠铃，吸气并放下直到肘部略低于肩膀。 （如果跌落得太深，可能会伤害肩关节韧带）呼气并向上推，在整个过程中保持胸部挺直收腹，不要耸耸肩膀（耸肩会增强小胸大肌的力量）肌肉，如果不伸展，很容易导致圆肩）
 

　　上斜飞鸟：坐在上斜凳的一端，双手各持一个哑铃，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置。
 

　　掌上压：身体必须保持从肩膀到脚踝的直线，手臂应放在胸部，双手之间的距离应比肩膀稍宽。用2到3秒时间来充分下降身体，停到离地面2-3厘米左右，然后撑回去。
 

　　哑铃箭步蹲：双手持铃，置于体侧，挺胸收腹，这个是你的起始位置。向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。
 

　　杠铃深蹲：双脚分开，挺胸收腹，双手杠铃放在颈前或者颈后，慢慢向下蹲。