健身房器械减肥计划表 2个月让你痩一圈

　　很多人在家里健身的时候会发现自己健身了很久，却没有很多的成果。这主要是因为徒手健身的力度比器械健身要低，器械能够更加深层的深入到肌肉的底层，给肌肉更好的刺激。如果有条件，最好去健身房使用器械来健身减肥。那么我们今天就介绍一个健身房器械减肥计划表，大家一起去看看吧！
 

　　计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身
 

　　哑铃卧推20RM×3
 

　　哑铃飞鸟20RM×3
 

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
 

　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
 

　　杠铃划船30RM×3
 

　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
 

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
 

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身
 

　　深蹲30RM×3
 

　　弓箭步25RM×3
 

　　提踵20RM×3
 

　　股二弯举25RM×3
 

　　后摆腿25RM×3
 

　　跑步30～40分钟
 

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
 

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
 

　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
 

　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
 

　　负重转体50RM×3
 

　　跑步30～40分钟
 

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
 

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身
 

　　上斜卧推20RM×3
 

　　上斜飞鸟20RM×3
 

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
 

　　推肩25RM×3
 

　　二头弯举25RM×3
 

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3
 

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
 

　　第五天 腿、臀、有氧

　　负重蹲30次热身
 

　　深蹲30RM×3
 

　　弓箭步25RM×3
 

　　提踵20RM×3
 

　　跑步2-330分钟
 

　　第六天 腹、有氧

　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
 

　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
 

　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
 

　　跑步30-40分钟
 

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等