高效省时的健身房增肌计划 需要增肌的看过来

　　如果大家觉得自己的气质不是很好，可以去健身增肌，很多人在健身增肌后气质有了非常大的变化。增肌最好去健身房用器械进行练习，这样能够锻炼的更好，力度更深。那么今天我们就介绍一个高效省时的健身房增肌计划，大家一起去看看吧！
 

　　周一：胸部训练

　　杠铃平板卧推4组x6～8rm
 

　　哑铃平板卧推4组x8rm
 

　　上斜杠铃卧推4组x8rm
 

　　双杠臂屈伸4组x8rm
 

　　绳索夹下胸4组x8rm
 

　　周三：背部训练

　　引体向上4组x8rm
 

　　硬拉4组x8rm
 

　　反手高位下拉4组x6～8rm
 

　　窄距高位下拉4组x12rm
 

　　俯身杠铃划船4组x12rm
 

　　坐姿器械划船4组x8rm
 

　　单臂哑铃划船4组x12rm
 

　　直臂下压3x15rm
 

　　周五：肩部训练/有氧

　　史密斯杠铃推肩4组x12rm
 

　　哑铃前平举4组x15rm
 

　　哑铃推肩4组x15rm
 

　　侧平举4组x15rm
 

　　绳索面拉4组x12rm
 

　　反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm
 

　　阻力单车45分钟，心率120次/分钟
 

　　周天：手臂训练

　　杠铃弯举+窄推4组x12rm（超级组）
 

　　哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm（超级组）
 

　　锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm（超级组）
 

　　反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm（超级组）
 

　　其余的时间休息