瘦子增肌健身计划 增肌动作有哪些

　　虽然说在胖和痩之间，很多人都喜欢痩。但是痩并不指的是干瘦，而是指的运动健身后的痩，要的是穿衣显瘦，脱衣有肉的那种痩。对于那些干瘦的人来说，增肌是一件要事，今天我们就来介绍瘦子增肌健身计划吧！

　　胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM x3组

　　做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
 

　　背部训练

　　站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　　做法：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
 

　　腿部训练

　　哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　　做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。