效果明显的健身房减脂训练计划

　　很多人在去健身房的时候都是三天打鱼两天晒网，自己交的年卡全部白送给了健身房。也有很多人去健身房的时候没有章法，经常这里做做，那里做做，其他健身房健身也需要计划的，今天我们就介绍大家一个健身房减脂训练计划，大家跟着一起做吧！

　　频率：一周训练至少5次
 

　　周期：12周(你会在第四周看到明显效果)
 

　　减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练
 

　　基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸
 

　　周一：

　　1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 

　　2.俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组)，3组，组间休息10秒
 

　　3.原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒
 

　　4.跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
 

　　5.拉伸5分钟
 

　　周二：休息 周三：

　　1. 热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 

　　2. 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒
 

　　3. 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒
 

　　4. 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒
 

　　5. 拉伸5分钟

　　周四：

　　1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 

　　2.弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
 

　　3.原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
 

　　4.有氧30分钟
 

　　5.拉伸5分钟
 

　　周五：

　　1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 

　　2.站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒
 

　　3.原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒
 

　　4.臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒
 

　　5.拉伸5分钟
 

　　周六：

　　1.热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)
 

　　2.俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒
 

　　3.哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒
 

　　4.有氧30分钟