这样改变计划 让你的肌肉爽爆

你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。

1.渐降组训练

这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）

每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。

肩部渐降组训练计划:

动作

组数/次数

休息

哑铃推举

4/8-10

30秒-1分钟

肩部器械推举

3/12-15

1分钟

哑铃侧平举

4/10-12

30秒-1分钟

蝴蝶机反向飞鸟

3/12-15

1分钟