波浪负荷法 让你短时间内增加肌力

参考资料：
       1.Bodybuilding. com
       2.Strengthsensei. com

     一般进行重量训练，多数人会采“正金字塔”的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。

面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─ 波浪负荷法（Wave Loading）。“运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课”Josh Bryant说道。

基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
       

第1个波

组

重量

次数

间歇时间

1

1RM的88%

3

3-5分钟

2

1RM的93%

2

3-5分钟

3

1RM的98%

1

3-5分钟

第2个波

组

重量

次数

间歇时间

1

1RM的90%

3

3-5分钟

2

1RM的95%

2

3-5分钟

3

1RM的100%

1

3-5分钟

第3个波

组

重量

次数

间歇时间

1

1RM的92%

3

3-5分钟

2

1RM的97%

2

3-5分钟

3

1RM的102%

1

3-5分钟