中级健美健身计划

中级训练计划

 

肌群

动作

组数

次数

交换动作

 

时间

 

 

 

 

 

 

三、六

胸  

仰卧推举

4

12～10～8

上斜杠铃卧推

 

上斜哑铃卧推

3

10～8～8

哑铃仰卧推举

 

双杠臂屈伸

3

12～10～10

站立拉力器夹胸

 

肩

坐姿颈后推举

3

12～8～8

哑铃转腕推举

 

侧平举

3

12～10～8

仰卧侧平举

 

俯立侧平举

3

12～10～8

立正划船

 

肱三头

仰卧臂屈伸

3

12～10～8

窄握杠铃卧推

 

单手颈后臂屈伸

2

12～10～8

坐姿臂屈伸

 

俯立臂屈伸

2

15～12～10

重锤下压

 

前臂

对握弯举

3

15～12～10

反握腕弯举

 

正握腕弯举

3

15～12～11

背后反握腕弯举

 

腹肌

搁腿仰卧起坐

3

25～30

上斜坐姿屈体

 

仰卧屈膝收腹

3

25～30

悬垂屈膝举腿

 

四、日

大腿

颈后深蹲

4

12～10～8～8

挺髋蹲

 

腿屈伸

3

12～10～10

肩托深蹲

 

腿弯举

3

12～10～8

站立腿弯举

 

背部

颈后（胸前）引体向上

2

10～12

重锤下拉

 

坐姿拉力器划船

3

12～10～8

T杠划船

 

单手哑铃划船

3

20～25

机械划船

 

下背部

俯卧挺身

2

20～25

俯身弯起

 

“背屈伸椅”体侧举

2

12～10～8

侧卧侧弯举

 

肱二头

站立杠铃弯举

3

12～10～8

站立曲杠弯举

 

坐姿哑铃弯举

3

12～10～8

斜托弯举

 

俯立弯举

3

15～12～10

俯坐弯举

 

小腿

架上举踵

2

15～20

骑人举踵

 

 

坐姿举踵

2

15～20

站立举踵