八周入门健身计划：第三周、第四周（上下肢分体训练）

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第三周、第四周（上下肢分体锻炼）

第二章细则

练了两周的全身训练，是时候更进一层，给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周，FitTime为你量身定制了两套健身计划，每套计划一周练两次，也就是说接下来两周，每周你得练四次。“上下分体训练”是什么？顾名思义，就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。

• 第三周至第四周：上下分体训练

• 一周四练

• 两个计划各两次，比如周一周四练计划一，周二周五练计划二，其余时间休息

动作：复合动作&孤立动作

在第二章里，除了第一章里那些增肌黄金动作，我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说，针对每个肌群，你得做一个复合训练动作和一个孤立动作，这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此，在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。

重量：正好能做10-12次的重量

在这个阶段你会进行更大重量的训练，每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次，而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩，一旦你的力量提升到超出这个次数范围，你就得增加负重，把每组最大次数控制在上述范围之内。

每组次数：10-12次

如上所述，在第二章里，针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次，这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练，让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次，当然，小腿是个例外，对于新手来说，要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。

组间休息：2-3分钟

组间休息大约2-3分钟，让肌肉充分恢复，这样能让你不断向更大的重量冲击，以取得对肌肉最强的刺激效果。

组数：3组

每个动作还是做三组，不过在第二章里每个肌群有两个动作（针对大腿的有三个动作），也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加——而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。

第二章计划一

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

平板卧推

3/8-10

2-3分钟

上斜哑铃飞鸟

3/10-12

2-3分钟

背

俯身杠铃划船

3/8-10

2-3分钟

高位下拉

3/10-12

2-3分钟

肩

站姿杠铃推举

3/8-10

2-3分钟

站姿哑铃侧平举

3/10-12

2-3分钟

斜方

杠铃耸肩

3/8-10

2-3分钟

腹

反向卷腹

3/力竭

1-2分钟

卷腹

3/力竭

1-2分钟