在家练肩动作大全 不出门也能轻松练肩

　　怎么练肩部肌肉，是有许多训练动作的，而在训练动作中，有的动作可以在家训练，有的动作可以在健身房训练，不过很多人都不知道在家训练肩部的动作有哪些，其实在家练肩的动作有绕肩、俯卧游泳等等。那么，在家练肩动作都有什么动作？一起来看看吧！
 

　　1. 绕肩

　　站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。

　　双手向前绕圈，此时圈的范围要小，重复10次左右。

　　接着圈慢慢增大，每10次反复增大一次圈的范围。

　　直到感到累了再停下，接着向后绕圈。

　　2. 俯卧游泳

　　俯卧，前额贴地，手臂向前伸展。

　　抬起双臂，接着向后向上拉，划一个半圈，直到手到达差不多臀部的位置。

　　接着将手反转，回到起始手臂伸向头顶的姿势。

　　3. 背后臂屈伸

　　找一个长凳，人站在凳子侧边，背靠凳子坐下，双手贴在身体两侧扶住凳子边缘。

　　接着双脚向前伸，臀部离开凳子。

　　慢慢弯曲手肘，将身子放低，一直下放到手肘成90度。

　　最后再用力抬回原来的位置。

　　P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度。

　　4. 派克俯卧撑

　　起始姿势和平板支撑一样，接着臀部抬起，头低下，将肘部伸直，整个人呈一个倒v的姿势。

　　接着弯曲手肘，头的顶部开始朝地面放低。

　　下到底之后，推回原来的位置直到肘部伸直。

　　5. 侧平板

　　侧身，一只手肘部撑住地面，另一只手叠放在身体上方，双脚叠放。

　　撑地的手应该位于肩部下方，整个身体尽可能伸直。

　　6. 俯冲轰炸机

　　起始动作和瑜伽中的下犬式一样，臀部抬起，肘部和膝盖伸直，整个人呈倒v。

　　接着头部慢慢下放，在头快要碰到地面的时候身体往前伸。

　　臀部放低，同时头部抬起，一直往前直到肘部完全伸直为止。

　　7. 倒立行走

　　先四肢着地，头面向墙，接着脚伸直，将脚靠在墙上。

　　此时只有你的手撑在地上，慢慢把脚从墙上移开，手则慢慢往前移动。

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