猫伸展式怎么做 该注意什么

　　猫伸展式是日常中常见的瑜伽体式。猫伸展式对脊柱弹性和髋部灵活性是有帮助，同时还可以训练腹部、减脂瘦身，但是想要拥有以上作用，正确的猫伸展式是关键，错误的动作是不能拥有训练效果的。那么，猫伸展式怎么做？该注意什么？一起来看看吧！
 

　　猫伸展式怎么做
　　1.准备姿势

　　四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

　　2.暖身姿势

　　脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

　　3.增加幅度

　　配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

　　4.收回姿势

　　身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

　　常见问题

　　1. 背部起伏太小

　　解决：利用身体各处的肌肉配合脊柱起伏。

　　2. 耸肩，肩胛骨受力

　　解决：凹背时屈手肘。

　　注意事项

　　1. 猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。

　　2. 呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

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