瑜伽猫伸展式标准动作讲解

　　猫伸展式是一种有名的瑜伽体式。猫伸展式对腹部肌肉有着很好的训练效果，同时还可以减脂瘦身，塑造曲线，培养气质，让你由内而外的散发出迷人光彩。那么，瑜伽猫伸展式要怎么做才能标准？下面就一起来看看标准动作的讲解吧！
 

　　瑜伽猫伸展式标准动作讲解

　　1. 准备姿势

　　四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

　　2. 暖身姿势

　　脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

　　3. 增加幅度

　　配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

　　4. 收回姿势

　　身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

　　注意事项

　　1. 猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。

　　2. 呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。

　　提示:

　　1. 猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

　　2. 背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。

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