第四十二天： 背部、肱二头肌锻炼计划

学习提示：

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

第四十二天：  背部、肱二头肌锻炼计划视频：
 

第四十二天：  背部、肱二头肌锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

反握近距下拉

2个热身组，每组8-10次

3组，每组8-10次！

逐渐增加重量，更大的重量。

单臂哑铃划船

2个热身组，每组8-10次

3组，每组12-15次！

俯身杠铃划船

2个热身组，每组8-10次

3组，每组10-12次！

反握近距下拉

3组，每组12-15次！

蜘蛛弯举

1个热身组，每组8-10次

3组，每组8-10次！

密集弯举

1个热身组，每组8-10次

3组，每组12-15次！

斜托弯举

7组，每组10-15次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！