背肌锻炼方法 背部肌肉怎么锻炼

　　大家都知道，我们在锻练的时候，会根据自身想要练哪里，从而去选择锻练动作，比如想要练背部肌肉，就可以用背部肌肉来选择，那背部肌肉锻炼有什么方法，相信有些人还是知道的。那么，背肌锻炼方法有哪些？背部肌肉怎么锻炼？下面就一起来了解一下背肌锻炼方法吧。
 

　　1. 杠铃俯立划船

　　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　　起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

　　肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　　动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

　　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　　易范错误：1、圆背 2、身体上下移动

　　教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤

　　2. 坐姿拉力器划船：

　　目标肌肉：背阔肌、斜方肌。协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

　　起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹

　　部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　　动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。

　　呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。
 

　　易范错误：身体前后移动
 

　　教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

　　3. 曲腿硬拉

　　目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

　　起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　　动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

　　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　　易范错误：眼睛向下看。

　　教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

　　编辑推荐：
　　找准练背训练感觉背部肌肉会练的更好
　　背部训练要更系统少不了这6个器械训练