腿部增肌训练计划 练出强大的大腿肌肉

　　强健的腿部不仅可以让我们看上去更加的有力，还能提高我们生活的质量。如果想要达到良好的训练效果，我们最好提前做一个计划来帮助我们训练肌肉。腿部肌肉是我们下半身训练的重点，那么今天我们介绍一个腿部增肌计划，大家一起去看看吧！
 

　　动作一：高脚杯深蹲

　　动作要领：首先双腿分开站立于地面，保持双脚间距离与肩同宽；然后用双手的手腕部位夹住哑铃，接下来双腿弯曲，上身也跟着弯曲，直到大腿与地面平行为止。做20个一组，做4组。
 

　　动作二：哑铃负重宽距深蹲

　　动作要领：首先双腿分开，与肩同宽站立于地面，然后双手各握住一个哑铃，双臂保持向下伸直状态，接下来双腿弯曲，手臂和上身保持不动。做15个一组，做4组。
 

　　动作三：单腿下蹲

　　动作要领：双手放于腰间站立于地面，然后一条腿稍微抬起使脚掌离地，接下来双腿同时弯曲，上身也跟着下移，手臂保持不动。做10个一组，做5组。
 

　　动作四：深蹲跳

　　动作要领：首先双腿分开站立于地面，分开距离与肩同宽，双臂伸直放于身体两侧；然后双腿弯曲，直到大腿与地面平行，同时双腿向前伸直，双臂也保持与地面垂直；接下来双臂向后用力伸展，双腿伸直跳起，脚掌离地，整个身体上移，重复此动作。10个一组，做4组。
 

　　动作五：相扑式深蹲

　　动作要领：双手放于腰间，双腿分开与肩同宽站立于地面，然后双腿弯曲直到大腿与地面平行，整个身体下移。10个一组，做5组。
 

　　动作六：抱头深蹲

　　动作要领：首先两只手掌重叠放于后脑部位，双腿分开站立，保持距离与肩同宽，然后双腿弯曲，直到两条大腿与地面平行为止。做15个一组，做4组。