翘臀必备训练动作：俯卧抬腿

　　没什么比紧实上翘的臀部更让人着迷了，性感的翘臀是许多女性们去到健身房的愿望。而在健身房，锻炼臀部的动作又有很多，其中最常见最经典的莫过于深蹲，深蹲是一个非常好的动作，有一句话是这么说的：无深蹲，不翘臀。

　　不过对于大部分人来说，在刚开始进行深蹲训练时，臀部的感觉并不是那么明显，反而腿部发力更多一些。排除深蹲动作问题，有很大的原因是因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉神经连结自然会变弱。想要在运动中让它大量参与工作就会变得困难。

　　这时候，与其盲目的去进行深蹲训练，还不如从一些简单的动作来体会，寻找臀部发力的感觉，来帮助你激活臀部。而今天要给大家介绍一个经典的臀部训练动作：俯卧抬腿。

　　相比深蹲的动作，俯卧抬腿是一个单关节的运动（髋屈伸），能够更轻松的找到臀部的发力感。同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。

　　动作过程：

　　1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

　　2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸，稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。

　　3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

　　注意事项：

　　1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感。

　　2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。

　　3.动作顶端让你的屁股死死的夹紧。